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Jul 21, 2023

9 Tipps für besseren Schlaf, von den Leuten, die dafür sorgen, dass Pitt-Athleten gut ausgeruht sind

Für viele ist das College eine Zeit der Erkundung, Neugier und Selbstfindung. Aber für 70 % der Studierenden ist es auch eine Zeit des Schlafmangels. Und Zeit für Ruhe zu finden, ist ein besonders komplexer Ausgleich

Für viele ist das College eine Zeit der Erkundung, Neugier und Selbstfindung. Aber für 70 % der Studierenden ist es auch eine Zeit des Schlafmangels. Und Zeit zum Ausruhen zu finden, ist ein besonders schwieriger Balanceakt für studentische Sportler, die neben Training, Reisen und Wettkämpfen auch ihre akademischen Ambitionen unter einen Hut bringen.

Einem Bericht der NCAA zufolge leidet landesweit ein Drittel der studentischen Sportler unter Schlafmangel, insbesondere Frauen. Müdigkeit beeinträchtigt sowohl die geistige Gesundheit als auch die Leistung im Klassenzimmer, auf dem Spielfeld oder auf dem Spielfeld.

„Schlaf, es ist nicht einmal ein Werkzeug; Es ist eine Voraussetzung“, sagte Christopher Kline, außerordentlicher Professor an der Fakultät für Gesundheit und menschliche Entwicklung der School of Education. Im Jahr 2017 wurde das Mitglied der Sleep Research Society von der NCAA eingeladen, einer Task Force bestehend aus Forschern und Sportabteilungen im ganzen Land beizutreten. Der im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Bericht untersuchte, wie universitäre Leichtathletikabteilungen die Schlafkultur besser fördern können.

Die Ergebnisse der Task Force führten zu Empfehlungen an die Sportabteilungen, Umfragen durchzuführen, Schlafscreenings einzubeziehen und evidenzbasierte Schlafaufklärung anzubieten, um Fragen zu beantworten, die laut Kline noch weitgehend unbewertet sind.

Julianna Dalton (links im Bild), eine herausragende Außenangreiferin im Frauen-Volleyballteam von Pitt, sagte, Pitts Priorität auf ganzheitliches Wohlbefinden sei im Vergleich zu anderen College-Sportprogrammen herausragend.

„Das war hier definitiv eine Veränderung“, sagte Dalton, der im Frühjahr 2022 von der Washington State University wechselte. Das Pitt-Team hat seine siegreichste Saison seit 1990 hinter sich und ist zum zweiten Mal in Folge im Final Four vertreten. Ihr letztes Spiel gegen die University of Kentucky am 16. April endete mit einem Sieg.

Dalton, ein Redshirt-Student im zweiten Jahr und akademischer Junior mit Hauptfach Kommunikation und Nebenfach Film- und Medienwissenschaften, sagte, Pitt biete ein großartiges Volleyballprogramm und Zugang zu bahnbrechenden Ressourcen und Betreuung, angeführt von Leuten wie Felix Proessl (SHRS '22G), der zu Pitt Athletics kam im Sommer 2022 als Direktor für Sportwissenschaft.

„Felix und [die Sportabteilung] haben uns viel über die Priorisierung des Schlafs beigebracht“, sagte Dalton und verwies auf die Nutzung von Apps wie Calm durch die Abteilung und den praktischen Ansatz von Proessl, zu dem auch ein Besuch des Teams alle drei Wochen gehört, um über Gesundheit zu sprechen Schlafgewohnheiten basierend auf Team-Input, Erholung, Flüssigkeitszufuhr, Dehnung und mehr.

Auch Kline lobte Proessl für seine Hilfe bei der Umsetzung der Empfehlungen der NCAA-Arbeitsgruppe in Pitt und für die „Neubelebung der Diskussion“, indem er die Bedeutung des Schlafs im breiteren Kontext des Wohlbefindens von Schülern und Sportlern hervorhob und die physischen, kognitiven und emotionalen Komponenten des Sports berücksichtigte .

„Der Schlaf ist leider oft eingeschränkt“, sagte Proessl. „Das sehen wir an unseren Sportlern hier.“

Ich liebe schlafen. Es hilft, die Sinne zu stärken und aufmerksamer zu sein.

Er sagte, die Literatur stütze die Annahme, dass reduzierter Schlaf nicht nur die körperlichen Aspekte der sportlichen Leistung beeinflusst, etwa die Fähigkeit, hochintensive Aktionen auszuführen oder sich schnell vom Training zu erholen, sondern auch unser Arbeitsgedächtnis, unser Lernen, unsere Reaktionszeit und unsere kognitiven Entscheidungen verschlechtert. Herstellung, die im Wettbewerb auf höchstem Niveau gleichermaßen wichtig sind.

Gestützt auf den Rat von Proessl sagte Dalton, dass sie jetzt den Schlaf als Maßstab für ihre Leistung auf dem Platz nutzt, während sie bestrebt ist, eine Spitzensportlerin zu werden.

„Ich habe so viele Effekte gesehen – von der Fähigkeit, mich besser zu bewegen, besser zu sehen, den Ball zu verfolgen; Ich fühle mich besser, ich kann besser essen und verdauen. Ich liebe schlafen. Es hilft, die Sinne zu stärken und wacher zu sein.“

Jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen, ist auch ein Ziel der gesamten Volleyballmannschaft und Teil ihres Weges zum Gewinn einer nationalen Meisterschaft.

Sportler wie Dalton, Kline und Proessl empfehlen außerdem die Verwendung von Erholungsgeräten wie Schaumstoffrollen und Massagetherapie. Proessl möchte neue Technologien hinzufügen, um die Wellness-Fragebögen und Selbstberichte zu ergänzen, die Pitt-Athleten derzeit ausfüllen.

„Letztendlich interessiert alle die gleiche Frage: ‚Wie werden wir besser?‘“, sagte Proessl, der alle Trainer herausfordert, die Teamlogistik zu bewerten und die Zeitpläne so zu manipulieren, dass Schlaf und Erholungszeit genutzt werden.

„Ich fühle mich privilegiert, in einer Position und an einem Ort wie Pitt zu sein, der Sportwissenschaft schätzt und aufgeschlossen für neue Gedanken und Zusammenarbeit ist; Hier kann ich Fragen stellen, Daten sammeln, zusammenfassen und berichten, um Sportler, Trainer und Betreuer zusammenzubringen und die Leistung zu optimieren. Wie nur sehr wenige Schulen in den USA ist Pitt stark in der Forschung und nimmt sportlich an einer Power-Five-Konferenz teil, es ist also das Beste aus beiden Welten.“

Jeder, unabhängig von seiner sportlichen Leistungsfähigkeit, kann von einem besseren Schlaf profitieren. Laut Kline und Brant Hasler, einem außerordentlichen Professor an der Psychiatrieabteilung von Pitt, können Sie Folgendes tun, um Ihre Erkrankung zu verbessern.

1. Planen Sie die Schlafzeit in Ihren Tagesplan ein. Genauso wie Sie das Training oder den Unterrichtsbesuch planen, sollten Sie Schlafzeiten mit einem Mindestziel von 7–8 Stunden pro Nacht einplanen. Verfolgen Sie Ihre Leistung mithilfe eines Fitness-Trackers oder eines Tagebuchs mit Papier und Bleistift.

2. Planen Sie bei Bedarf Nickerchen ein. Nach Nächten mit zu wenig Schlaf können Nickerchen hilfreich sein, der Fokus sollte jedoch immer darauf liegen, ausreichend Nachtschlaf zu bekommen. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es relativ kurz (weniger als 45 Minuten) und idealerweise am Nachmittag, damit es in dieser Nacht weniger wahrscheinlich zu Schlafstörungen kommt.

3. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein – auch am Wochenende. Um Ihre „körperliche Uhr“ auf dem richtigen Weg zu halten, ist es wichtig, eine konstante Weckzeit am Morgen einzuhalten. Am Wochenende ist es in Ordnung, ein wenig auszuschlafen – aber versuchen Sie, die Dauer auf eine Stunde oder weniger zu beschränken. Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass ein Mittagsschlaf (siehe oben) Ihre Uhr durcheinander bringt, als langes Ausschlafen.

4. Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung. Idealerweise sollte Ihr Schlafzimmer kühl (60–68 Grad Fahrenheit), ruhig (keine Ablenkungen), bequem (richtiges Kissen und Matratze) und so dunkel wie möglich sein. Weißes Rauschen kann hilfreich sein, wenn es unmöglich ist, Ablenkungen zu beseitigen.

5. Nutzen Sie Licht und Dunkelheit zu Ihrem Vorteil. Versuchen Sie, morgens kurz nach dem Aufstehen möglichst viel helles Licht zu haben, vorzugsweise im Freien. Minimieren Sie auch die Einwirkung von hellem Licht am Abend. Verlassen Sie sich auf Lampen und vermeiden Sie Oberlichter. Wenn Sie ein bildschirmbasiertes Gerät wie ein Smartphone, Tablet oder einen Computer verwenden, minimieren Sie die Belastung durch blaues Licht, indem Sie bestimmte Apps (wie Nightshift) oder Brillen (wie Blaublocker) verwenden.

6. Richten Sie eine einheitliche Routine vor dem Schlafengehen ein. Nutzen Sie die 30–60 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafenszeit, um sich vom Tag zu erholen, zu entspannen und den Gebrauch elektronischer Geräte einzuschränken. Befolgen Sie diese Routine bei schlechten Lichtverhältnissen.

7. Gehen Sie klug mit Koffein- und Alkoholkonsum um. Begrenzen Sie den Koffeinkonsum nach der Mittagszeit und vermeiden Sie ihn abends ganz. Minimieren Sie auch den Alkoholkonsum – auch wenn er Ihnen beim Einschlafen hilft, werden Sie insgesamt schlechter schlafen.

8. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können. Wenn Sie im Bett gelegen haben und nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie bei schwachem Licht etwas Entspannendes (z. B. ein Buch lesen). Gehen Sie nicht wieder ins Bett, bis Sie wieder müde sind.

9. Erwarten Sie keine Perfektion. Jeder Mensch schläft ab und zu nachts schlecht, und es ist typisch, nachts kurz aufzuwachen. Der Versuch, sich zum Schlafen zu zwingen, ist kontraproduktiv – das Beste, was Sie tun können, ist, die Voraussetzungen dafür zu schaffen.

— Kara Henderson, Fotografie von Aimee Obidzinski