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Jul 17, 2023

Wie Sie gut schlafen können

Die ganze Nacht hin- und herwälzen? Müde und wund aufwachen? Unsere kompetente Beratung – und die besten Matratzen, Kissen und mehr aus unseren Tests – können Ihnen dabei helfen, endlich beruhigt zu sein. Wenn Sie über Händlerlinks auf unserer Seite einkaufen

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Manchmal fällt es schwer, einzuschlafen – selbst wenn Sie auf Koffein und eine schwere Mahlzeit verzichtet haben und selbst wenn Sie eine Schlafenszeiterinnerung in Ihrem Sprachassistenten programmiert haben. Sie scrollen durch Instagram, schauen sich eine weitere Folge auf Netflix an und versenden eine weitere E-Mail. Und jetzt ist es weit nach Mitternacht. Was zu tun?

Experten sagen, dass die Schlafumgebung ein wichtiger Teil des Schlafes ist. „Wenn Ihr Schlafzimmer nicht nur ein komfortabler, sondern auch ein begehrenswerter Raum ist, dann hat es mehr Anziehungskraft“, sagt W. Chris Winter, MD, Schlafmediziner und Neurologe und Autor von „The Sleep Solution“ (Penguin Random House). , 2018).

Glücklicherweise müssen Sie weder Zeit noch Geld in die Renovierung Ihres Schlafzimmers investieren, um einen erholsameren Schlaf zu erreichen. Durch die Anpassung einiger wichtiger Elemente, einschließlich der Temperatur Ihres Zimmers und der Dicke Ihrer Kissen, können Sie eine Oase schaffen, in die Sie sich jeden Abend gerne zurückziehen. Folgendes müssen Sie wissen, um besser schlafen zu können:

Eine Matratze ist Ihre Grundlage für guten Schlaf. Eine unbequeme oder nicht stützende Matratze könnte Sie vom Einschlafen ablenken oder Sie während des Schlafens aufwecken. Bedenken Sie also Folgendes.

Tauschen Sie eine Matratze aus, die Ihnen Schmerzen bereitet,Vor allem, wenn Sie jedes Mal, wenn Sie in einem Hotelbett oder bei jemand anderem zu Hause schlafen, weniger Schmerzen haben und sich besser ausgeruht fühlen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn sich Ihr Körper seit dem Kauf Ihrer Matratze verändert hat, sagt Dr. Naimish Baxi, behandelnder Physiater am New Yorker Hospital for Special Surgery. Wenn Sie beispielsweise im Laufe der Jahre etwas an Gewicht zugenommen haben, benötigen Sie möglicherweise eine Matratze mit mehr Unterstützung.

Sehen Sie sich CRs Leitfaden für besseren Schlaf an – Sie finden dort alles, was Sie für eine erholsame Nachtruhe brauchen, jede Nacht.

Ersetzen Sie eine alte und abgenutzte Matratze . Die meisten sollten sieben bis zehn Jahre lang in gutem Zustand bleiben, die Zeit, die durch eine typische Garantie abgedeckt wird, sagt Chris Regan, Testleiter für Matratzen bei Consumer Reports. Aber manchmal halten sie nicht stand – die obere Polsterschicht kann zusammenbrechen und die Unterseite des Bettes kann mit der Zeit durchhängen.

Finden Sie eine neue Matratze, die Sie stützt und gleichzeitig eine gute Druckentlastung bietet. Legen Sie sich beim Einkaufen gut 15 Minuten darauf und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule gerade (und nicht überdehnt) anfühlt, wenn Sie in Ihrer dominanten Schlafposition liegen, egal ob Rücken, Seite oder Bauch. Stellen Sie sicher, dass sich jeder Teil Ihres Körpers gepolstert anfühlt und das Bett nicht das Gefühl hat, dass es gegen Sie drückt. (Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Sehen Sie sich unsere Matratzenbewertungen an, in denen mehr als 200 CR-geprüfte Matratzen aufgeführt sind. Sie können nach Schlafposition, Preis und anderen für Sie wichtigen Merkmalen filtern. Sie können auch unser Tool zur Matratzenauswahl ausprobieren.)

Ihre Körpertemperatur schwankt im Laufe des Tages und der Nacht. „Um die Schlafenszeit herum sinkt die Kerntemperatur leicht und die Hauttemperatur steigt an, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten“, sagt Roy Raymann, PhD, ein in San Diego ansässiger Berater, der wissenschaftliche Arbeiten zu Schlaf und Temperatur veröffentlicht hat. „In der zweiten Nachthälfte dreht es sich um, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen.“ Die richtige Bettwäsche schützt Sie vor Überhitzung und Aufwachen.

Wählen Sie atmungsaktive Laken. Diese wärmen die Haut und ermöglichen gleichzeitig, dass die Wärme aus dem Kern an die Luft abgegeben wird, sagt Raymann. Eine gute Wahl sind Naturfasern – etwa 100 Prozent Baumwolle oder Leinen. Sie sind atmungsaktiver als Polyester oder Baumwoll-Polyester-Mischungen. Tencel-Lyocell- und Rayon-Laken funktionieren ebenfalls gut, sagt Deborah Young, Textildozentin am Fashion Institute of Design & Merchandising in Los Angeles.

Bleiben Sie bei kuscheligen Decken, die eine gute Luftzirkulation ermöglichen. Damit sind Baumwolle und leichte Wolle wie Merinowolle gemeint, sagt Young. Sie halten Sie angenehm warm und lassen dennoch Luft durch. Fleece, das normalerweise aus Polyester besteht, bietet ebenfalls Wärme, ist aber weniger atmungsaktiv und daher nicht die beste Wahl, wenn Sie dazu neigen, heiß zu schlafen.

Nehmen Sie, wenn möglich, eine Daunendecke mit. Eine mit Daunen gefüllte Baumwolldecke – im Allgemeinen die weichsten und flauschigsten Federn einer Gans oder Ente – spendet Wärme, ohne übermäßige Wärme einzuschließen. Wenn Sie lieber auf Daunen verzichten möchten, suchen Sie nach einer Daunenalternative, die als atmungsaktiv oder temperaturregulierend gilt.

Suchen Sie nach Designs, bei denen viele kleinere Einzelfächer durch die gesamte Bettdecke genäht sind.Dadurch wird verhindert, dass sich die Füllung zusammenballt und unangenehme Klumpen und dünne Stellen entstehen.

Schichten Sie Ihre Beläge auf.So können Sie sich im Laufe der Nacht ganz einfach anpassen: Ziehen Sie eine Schicht aus, wenn Ihnen heiß ist, oder fügen Sie eine weitere Schicht hinzu, wenn es zu kühl ist.

Wechseln Sie Ihre Bettwäsche einmal pro Woche. Bettwäsche kann staubig werden und Hausstaubmilben anziehen, sodass sich selbst die weichsten Laken etwas grobkörnig anfühlen. Waschen Sie es gemäß den Anweisungen des Herstellers und vermeiden Sie Weichspüler. „Weichspüler können bei Menschen mit empfindlicher Haut zu Juckreiz führen“, sagt Dr. Joyce Davis, eine Dermatologin mit Privatpraxis in New York City.

Kissen sind mehr als ein Stück Flaum. Das richtige Mittel kann bei richtiger Anwendung Ihre Muskeln und Knochen polstern und Ihre Gelenke entlasten – so dass Schmerzen Sie nicht vom Schlafen ablenken oder Sie morgens langsamer machen.

Passen Sie Ihr Kissen an Ihre Schlafposition an. Die richtige stabilisiert Ihren Nacken in einer neutralen Position und richtet ihn auf den Rest Ihres Körpers aus. Wenn Sie beispielsweise Seitenschläfer sind, sollte das Kissen dick genug sein, um den Abstand zwischen Ohr und Schulter auf der Seite abzudecken, auf der Sie liegen, sagt Baxi. Wenn Sie einen Rückenschläfer haben, wählen Sie ein Kissen, das hoch genug ist, um Ihren Kopf zu stützen, aber nicht so hoch, dass es Ihren Nacken belastet. Bauchschläfer sollten die Position nach hinten oder zur Seite wechseln. (Wenn Sie jedoch auf dem Bauch schlafen müssen, lassen Sie das Kissen ganz weg – das hilft zumindest dabei, den Nacken enger an der Wirbelsäule auszurichten, sagt Ahmed Radwan, PhD, Professor für Physiotherapie an der Utica University in New York.)

Beschränken Sie Kissen nicht auf Ihren Kopf. Um eine Belastung Ihrer oberen Hüfte beim Seitenschlafen zu vermeiden, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie. Um die Muskeln im unteren Rücken beim Schlafen im Rücken zu entspannen, schieben Sie ein Kissen unter Ihre Knie.

Genauso wichtig wie Ihre Matratze und Ihr Bettzeug ist die Gesamtumgebung Ihres Schlafzimmers. Die Kontrolle des Licht-, Temperatur-, Feuchtigkeits- und Lärmpegels und sogar der Luftqualität kann den Unterschied zwischen einer unruhigen und einer erholsamen Nacht ausmachen.

Stellen Sie Ihren Schlafzimmerthermostat auf etwa 65 °F ein (oder so ungefähr, je nachdem, was sich angenehm anfühlt). Dann machen Sie es sich unter atmungsaktiven Decken gemütlich. Der beste Weg, den Schlaf, zumindest was die Temperatur betrifft, zu kanalisieren, sei ein kühler Raum und ein angenehm warmes Bett, sagt Raymann.

Dimmen Sie das Licht vor dem Schlafengehen. „Ihr zirkadianer Rhythmus funktioniert, indem er das Licht, dem Sie tagsüber ausgesetzt waren, mit dem Licht vergleicht, dem Sie nachts ausgesetzt sind“, sagt Jamie Zeitzer, PhD, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaft am Center for Sleep & Circadian Sciences der Stanford University. Sorgen Sie also tagsüber für so viel Außenlicht wie möglich und verstärken Sie diesen Kontrast, indem Sie Ihre Lampen dimmen.

Blockieren Sie das Licht von außen mit Verdunklungsrollos oder einer Schlafmaske. Das kann dabei helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen, sagt Zeitzer. In der CR-Schlafumfrage vom Oktober 2022 bewerteten 88 Prozent der Amerikaner diese Fensterabdeckungen als „sehr“ oder „ziemlich effektiv“; Mehr als 75 Prozent derjenigen, die eine Schlafmaske kauften, empfanden diese als zumindest „einigermaßen wirksam“.

Kontrollleuchten mit schwarzem Isolierband abdecken. Diese hellen, störenden Strahlen auf Ihrem Drucker oder Ihrer Kabelbox können Sie vom Schlaf ablenken, insbesondere wenn Sie sich bereits hin und her wälzen. Verwenden Sie einen Locher, um saubere, lichtblockierende Kreise zu formen.

Maskieren Sie lästige Geräusche mit einer White-Noise-Maschine. Wenn Sie ein Smartphone haben, haben Sie bereits eines! Die myNoise-App bietet eine Reihe kostenloser Optionen. Passen Sie den beruhigenden Klang (Meereswellen, Regen usw.) an Ihren störenden Lärm an, sodass der Lärm, der Sie wach hält, unterdrückt wird, ohne dass Sie die Lautstärke erhöhen müssen (z. B. Meereswellen mit rauschendem Verkehr). Einige unserer beliebtesten Sonnenaufgangswecker können dabei helfen, diese beruhigende Atmosphäre zu schaffen, indem sie schlaffreundliche Beleuchtung und Geräusche bieten, die Ihnen beim Einschlafen helfen.

Erfrischen Sie die Luft mit einem Luftreiniger, wenn sich Nase und Rachen auch nach sorgfältigem Staubwischen und Staubsaugen verstopft anfühlen. „Die Luftqualität in Innenräumen ist besonders dann besorgniserregend, wenn bei Ihnen Asthma oder eine Stauballergie diagnostiziert wurde“, sagt Winter. (Einige der von uns getesteten Maschinen reinigten die Luft eindrucksvoll, ohne Lärm zu machen.)

Passen Sie die Luftfeuchtigkeit an. Niedrige Luftfeuchtigkeit trocknet nicht nur Haut, Nase und Rachen aus, sondern führt auch dazu, dass Allergene leichter in die Luft gelangen – was die Reizung der Atemwege verschlimmert, sagt Raymann. Passen Sie die Luftfeuchtigkeit auf 30 bis 50 Prozent an, um die Schleimhäute zu lockern, sagen CR-Experten, und verbessern Sie die Atmung – und den Schlaf. (In unseren Tests nehmen wir Modelle auf, die für kleine, mittlere und große Räume geeignet sind; einige Luftbefeuchter sind ebenso effektiv wie leise.)

Wenn Sie in einem gemütlichen Bett in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum liegen und trotzdem nicht schlafen können, können ein paar mentale Strategien Sie in einen schlaffreundlicheren Zustand versetzen. Sie können die folgenden Vorschläge selbst ausprobieren oder eine App verwenden. Beliebte Optionen wie Calm und Headspace bieten kostenlose Online- und In-App-Sitzungen an. Sie können auch kostenlose Ressourcen der Universität erkunden, beispielsweise die Übungen auf der Website des Studenten-Wellnesscenters der Dartmouth University.

Üben Sie, Ihren Atem zu verlangsamen und zu verlängern, insbesondere beim Ausatmen. „Wenn wir unseren Atem kontrollieren, senken wir unsere Herzfrequenz und senken unseren Blutdruck“, sagt Maren Hyde-Nolan, PhD, Psychologin bei Henry Ford Health in Detroit. Wenn Ihnen ablenkende Gedanken in den Sinn kommen, lassen Sie sie vorübergehen und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.

Versuchen Sie es mit geführten Bildern.Sie können eine App (einschließlich der oben genannten) als Leitfaden verwenden oder sich einfach einen Ort vorstellen, der Sie entspannt, z. B. einen bestimmten Strand, an dem Sie Urlaub gemacht haben, oder einen Park, in dem Sie gerne spazieren gehen. Stellen Sie die Szene in Ihrem Kopf nach. einschließlich jedes kleinen visuellen Details sowie der Düfte, Geräusche und Texturen.

Anmerkung der Redaktion:Dieser Artikel erschien in der Februarausgabe 2023 des Magazins Consumer Reports.