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Jul 26, 2023

Wochenendfang

Von Alvin Powell Harvard Staff Writer Datum 6. Januar 2023 Der erste einer Reihe von Artikeln über die Neuausrichtung von Aspekten unseres Lebens für ein gesünderes neues Jahr. Die meisten Menschen bekommen nicht genug Schlaf,

Von Alvin PowellHarvard-Mitarbeiterautor

Datum: 6. Januar 2023

Der erste Teil einer Reihe von Artikeln über die Neuausrichtung bestimmter Aspekte unseres Lebens auf ein gesünderes neues Jahr.

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Schlaf, sagen Experten, und die daraus resultierenden Probleme sind offensichtlich – und möglicherweise schwerwiegend.

„Abwesenheit, ‚Präsentismus‘ – Menschen, die sehr müde zur Arbeit erscheinen – Autounfälle, medizinische Fehler“, sagte Elizabeth Klerman, Schlafexpertin am Massachusetts General Hospital und Professorin für Neurologie an der Harvard Medical School. „Es gibt negative Auswirkungen auf die Stimmung, psychiatrische Störungen, Herz-Kreislauf-Störungen, erhöhte Fettleibigkeit, wahrscheinlich Krebs, auf jeden Fall Demenz und neurologische Erkrankungen.“

„Gedächtnis, kognitive Funktion“, fügte Till Roenneberg, Professor für Chronobiologie an der Ludwig-Maximilians-Universität München und ehemaliger wissenschaftlicher Mitarbeiter in Harvard, hinzu.

In chronischeren, extremen Fällen, die auf einer Schlafstörung beruhen, kann ärztliche Hilfe erforderlich sein. Aber für diejenigen, deren Probleme auf lange Arbeitszeiten, familiäre Verpflichtungen oder einfach nur auf Lesen, Zuhören oder Zuschauen zu spät in der Nacht zurückzuführen sind, gibt es einige einfachere Lösungen, die eine bessere Regulierung der Schlafgewohnheiten und die Nutzung von Gelegenheiten zum Nachholen beinhalten Etwas am Wochenende zum Beispiel. Aber wie so oft bei vielen verhaltensbedingten Problemen besteht der erste Schritt darin, das Problem anzuerkennen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die meisten von uns nicht genug schlafen, um ausgeruht zu sein, und dass langfristiger Schlafmangel zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führt. Obwohl die meisten von uns verstehen, dass ausreichend Ruhe ein wichtiger Faktor für die persönliche Gesundheit ist, betrachten wir einen guten Schlaf immer noch als Luxus – sogar als Kuriosität – und geben uns stattdessen mit dem zufrieden, von dem wir überzeugt sind, dass es ausreicht, um „über die Runden zu kommen“.

Aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall, sagte Klerman. Wahrscheinlicher ist, dass wir trotz allem, was wir uns sagen, müde sind. Klerman und Roenneberg sagen, die beste Strategie bestehe darin, sich jede Nacht ausreichend auszuruhen, aber für diejenigen, die regelmäßig lange arbeiten, nachts spielen und Familie und andere Verpflichtungen unter einen Hut bringen, können die Wochenenden eine wichtige Ruhepause bieten, eine Schlafoase, zu der man sich hinkriechen kann.

Auch wenn es keine mathematische Übung ist, verlorenen Schlaf aufzuholen, sagt Roenneberg, dass ein paar Morgen langes Ausschlafen dennoch eine wichtige Möglichkeit sein kann, die Schlafschulden einzudämmen.

Und Klerman ist sich sicher, dass die Schulden bestehen. Vor einigen Jahren führte sie am Brigham and Women's Hospital eine Studie durch, die zeigte, dass wir immer noch nicht ausgeruht sind, selbst wenn wir genug Schlaf haben, um bei der Arbeit einigermaßen wachsam zu sein und wichtige Dinge zu Hause nicht aus den Augen zu verlieren.

Klerman und Kollegen befragten Probanden zu ihren Schlafgewohnheiten und ihren Vorstellungen darüber, wie viel Schlaf sie brauchen. Anschließend schliefen sie eine Woche lang jede Nacht so viel, bevor sie ins Labor kamen. Am ersten Tag dort hatten sie die Möglichkeit, in einem sogenannten „multiplen Schlaflatenztest“ fünfmal am Tag ein Nickerchen zu machen, bei dem jeder Proband 20 Minuten Zeit hatte, einzuschlafen. Fast jeder Teilnehmer schlief jedes Mal ein, wobei diejenigen, die angaben, am wenigsten Schlaf zu brauchen, am schnellsten einschliefen.

„Einige Leute schliefen ein, bevor der Techniker den Raum verließ“, sagte Klerman. „Der Techniker sagt: ‚Versuchen Sie einzuschlafen‘ und verlässt dann den Raum, und als der Techniker auf den [Überwachungs-]Bildschirm schaut, waren die Teilnehmer bereits eingeschlafen. Sie behaupten, Sie bekommen genug Schlaf, aber wenn Sie genug Schlaf haben, sollten Sie tagsüber nicht so schnell einschlafen.“

Als nächstes gab das Forschungsteam den Probanden 16 Stunden „Schlafmöglichkeit“ pro Tag: 12 Stunden in der Nacht und einen vierstündigen Mittagsschlaf. Diese „Gelegenheit“ bedeutete, im Bett zu liegen, das Licht auszuschalten, keine Bücher, kein Telefon, kein Aufstehen. In der ersten Nacht schliefen die vermeintlich ausgeruhten Teilnehmer durchschnittlich etwa 12½ Stunden. In der zweiten Nacht waren es etwa 11 Stunden. Nach fünf Tagen stabilisierten sich die Probanden bei durchschnittlich etwa acht Stunden, bei jüngeren etwas mehr, bei älteren etwas weniger. Dann wiederholten sie den Latentschlaftest mit fünf Nickerchen. Diesmal schlief fast niemand ein.

„Es besteht eine Diskrepanz zwischen der Art und Weise, wie aufmerksam sich Menschen fühlen, und wie viel Schlaf sie bekommen“, sagte Klerman. „Ich sage nicht, dass jeder 12½ Stunden pro Nacht schlafen sollte – da war Nachholschlaf drin. Aber um acht Stunden Schlaf zu bekommen, muss man mehr als acht Stunden im Bett liegen. Und wenn Sie in dem Moment einschlafen, in dem Ihr Kopf das Kissen berührt, bekommen Sie nicht genug Schlaf.“

Es kann jedoch kompliziert sein, sich stark auf den Schlaf am Wochenende zu verlassen, da neben einfachem Mangel noch ein weiterer Faktor eine Rolle spielt. Der Begriff „sozialer Jetlag“ wurde von Roenneberg geprägt, der im Dezember Boston besuchte, um die Wirkung zu veranschaulichen, wenn man am Freitag- und Samstagabend Stunden länger als normal aufbleibt und am Samstag- und Sonntagmorgen später aufwacht.

Roenneberg sagte, die Auswirkungen des sozialen Jetlags auf die innere Uhr mancher Menschen seien so, als würden sie jeden Freitag von Frankfurt nach New York fliegen und am Montag wieder zurück. Dieser soziale Jetlag entsteht, weil die Arbeitspläne der Menschen möglicherweise nicht mit dem bevorzugten Zeitplan ihrer inneren inneren Uhr übereinstimmen, insbesondere bei „Spättypen“, die von Natur aus länger aufbleiben und später aufstehen, wie etwa Jugendliche. Wenn Menschen nicht zur Arbeit oder zur Schule aufstehen müssen, gehen sie später zu Bett und schlafen länger und länger.

Es ist optimal, einen regelmäßigeren Zeitplan einzuhalten, aber der zusätzliche Schlaf ist trotzdem keine schlechte Sache.

„Wir ermutigen die Menschen, nach Möglichkeit in den Nächten, in denen sie am nächsten Tag nicht arbeiten oder zur Schule gehen, mehr Schlaf zu bekommen, da die meisten Menschen insgesamt nicht genug Schlaf bekommen“, sagte Klerman. „Machen Sie sich keine Sorgen darüber, ob Ihr Schlafrhythmus regelmäßig ist, wenn Sie normalerweise nicht genug Schlaf bekommen.“

„Es ist leicht, Anzeichen dafür zu erkennen, dass man nicht genug schläft“, sagten Klerman und Roenneberg. Wenn Sie einen Wecker brauchen, um aufzuwachen – das tun 85 Prozent von uns – oder einschlafen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, oder tagsüber ein Nickerchen machen müssen, ist es an der Zeit, Ihre Gewohnheiten zu überdenken. Und, so Klerman, wenn Sie nach acht Stunden Schlaf müde aufwachen, Ihr Bettpartner sagt, dass Sie laut schnarchen, im Schlaf aufhören zu atmen oder nachts strampeln, ist es an der Zeit, eine Schlafklinik aufzusuchen.

„Wenn Sie genug Schlaf haben – und keine Schlafstörung haben – sollten Sie tagsüber nicht einschlafen“, sagte Klerman.

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